Alimentos con calcio sustitutos de la leche de vaca

Mother Father Son and Daughter (8-11) Having a Picnic and Chatting

Muchos habéis sido los padres que me habéis manifestado dudas sobre la correcta alimentación de vuestros hijos. Teméis que por el mero hecho de no poder consumir un determinado alimento puedan tener carencias nutricionales.

Ya sabéis que yo no soy nutricionista pero he leído mucho sobre el tema y he hablado con profesionales de la materia que me han dado una serie de pautas que me gustaría compartir con vosotros.

Si debéis suprimir de la dieta la leche de vaca debéis saber que no es cierta la premisa de que el calcio se encuentre solamente o en gran parte en este alimento. Hay muchos otros alimentos que no sólo contienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca sino que además es absorbido por el organismo mucho mejor.

A veces me pregunto por qué habrá en el mercado leches enriquecidas con calcio si ya de por sí la leche contiene calcio. ¿No será que realmente la leche de vaca que consumimos hoy en día es más “agua” que leche? ¿O quizá estemos sobrevalorando la necesidad de calcio en la dieta?

Es importante saber que un exceso de calcio en la dieta es peligroso y cuanto menos resulta llamativo leer estudios que demuestran que en los países asiáticos donde menos lácteos se consumen es donde menos osteoporosis hay.

En cualquier caso, debemos estar muy tranquilos ante la supresión de la leche de vaca pues el calcio se puede obtener de otros alimentos:

Green-Veggies

  • Vegetales de hoja verde como el brócoli, coliflor, espinacas, judías o col rizada. El organismo absorbe el calcio de estos alimentos mucho mejor que el de la leche de vaca. Una dosis de estos vegetales acompañando una comida al día es un complemento perfecto.
  • Legumbres como lentejas o soja (de ahí que la leche de soja se suela recomendar como primera opción a la hora de sustituir la leche de vaca. Si optáis por otra bebida vegetal es recomendable que ésta esté enriquecida con calcio)
  • Sardinas enlatadas en aceite y mariscos
  • Otros alimentos ricos en calcio: Yema de huevo, cereales integrales (se aconseja 1 ración al día), algas marinas y frutos secos

Pero uno de los principales alimentos más ricos en calcio que hay son las semillas de sésamo. Las podemos comprar enteras y utilizar un molinillo para triturarlas. De esta forma podremos incorporarlas a los cereale, al yogur, a los purés o incluso mezclar con el pan rallado a la hora de rebozar. Un puñado de semillas de sésamo nos aportará todo el calcio que necesitamos en el día.

La leche de vaca contiene además otras vitaminas como A, B12, B2 y magnesio que pueden encontrarse fácilmente en una dieta variada y equilibrada en donde no falte el pescado, los cereales, las verduras y las legumbres.

Otro de los puntos más reseñables cuando hablamos del calcio en la dieta es el aporte de vitamina D. Una cosa no se entiende sin la otra y es que la vitamina D ayuda al organismo a sintetizar el calcio y a fijarlo a los huesos.  El mayor productor de vitamina D es el sol.

Por tanto no dudéis en salir a pasear diariamente con vuestros hijos. Bastarán unos minutos de sol al día para que la vitamina D se convierta en la aliada perfecta

16 Responses so far.

  1. lA MIA COME TODO LOS DIAS VERDURAS Y YOGUR DE SOJA, ASI Q YA ME QUEDO MÁS TRANQUILA.JEJEJ
    UN SALUDO

    • Silvia dice:

      ¡Claro que sí! La leche de vaca no lo es todo ;-)

      • cazaover dice:

        la leche de vaca es lo mejor para el calcio, al igual que la carne lo es para proteínas; no soy ningún conejo para estar comiendo solo hojas!

        • Silvia dice:

          Es un crass error tu afirmación. Está más que demostrado que la leche de vaca no es ni la mejor fuente de calcio (de hecho es el calcio que peor absorbe el organismo) ni la única. Otra cosa muy respetable es que no te gusten las verduras y prefieras obtener el calcio de la leche. El ser humano es omnívoro. Comemos de todo, desde hojas como los conejos, hasta leche de vaca como los terneros.

    • pompy dice:

      si la soja es bio es óptimo pero en Argentina casi toda la soja es transgenica, cuidado. suerte

  2. Gemma dice:

    A q edad le dais semillas de Sésamo?? Mi pequeña tiene 19
    meses

    • Silvia dice:

      Lo siento. No sé decirte a que edad es recomendable ofrecer semillas de sésamo a los bebés. Encontré este artículo en un blog por si pudiera interesarte.
      Yo a mi hijo empecé a dárselo con 2 años.

  3. Adriana dice:

    qué cantidad de Sésamo es lo apropiado al día? porque tengo entendido que no se debe abusar

    • Silvia dice:

      Ningún alimento, ni el que a priori pueda parecer más saludable, es bueno si se abusa de él. El sésamo son semillas que también pueden provocar alergia, como cualquier alimento, por lo que hay que vigilar mucho la introducción en la dieta. Una vez comprobado que sienta bien se puede incorporar habitualmente ofreciendo, como comento en el post, un puñadito por ejemplo en el yogur.

  4. [...] vaso de leche vegetal enriquecido con calcio o 1 yogur de soja con un puñadito de semillas de sésamo (que le aportará una buena dosis del calcio que [...]

  5. Ramón dice:

    Tengo una pregunta a ver sí alguien me puede responder,¿Mi hija tiene mucho calcio y le han quitado la leche ,hay algún preparado lácteo que no tenga calcio en los supermercados?

    Gracias

    • Silvia dice:

      Las leches vegetales tienen menos calcio que la leche de vaca. Normalmente las que venden en los supermercados suelen poner la leyenda “enriquecida con calcio”. Prueba a buscar alguna que no incorpore este dato, es decir, que no hayan sido modificadas para tener un extra de calcio.

  6. María dice:

    Gracias Silvia, tengo una hija con intolerancia a la leche de vaca y a la clara de huevo y a veces me surjen dudas de si le estaré aportando la suficiente cantidad de calcio en su dieta, gracias a tu artículo se me han resuelto las dudas.
    Para los que no tienen alergia como mi hija, sino intolerancia también puede ir bien otras leches, como la de oveja o cabra. Un saludo

  7. Sandy dice:

    Hola gracias Por tu articulo, tambien ando buscando sustitutos a la leche y el mejor aarticulos q he encontrado es este q indicate la propiedades de cada una

    miratusalud.com/17-alternativas-a-la-leche de vaca
    Saludos

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